सेल्फ डिफेंस के लिए स्ट्रॉन्ग इम्युनिटी के साथ मसल्स स्ट्रेंथ का होना भी बहुत जरूरी है। बिगनर्स के लिए ऐसी एक्सरसाइज हैं, जिनसे लूज स्किन को टाइट करके मसल्स पावर को बढ़ा सकते हैं।
लंजेस
यह मांसपेशियों के निर्माण का अभ्यास कार्यात्मक गति को बढ़ावा देने, और आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत बढ़ाने के लिए जरूरी है।
ऐसे करें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, और अपने हाथों को नीचे की ओर रखें।
अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर है।
यह सब करते हुए, अपने दाहिने घुटने को सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने पैर से आगे न जाएं।
अपने दाहिने पैर को धक्का दें, और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
दूसरे पैर से दोहराएं। तीन सेट के लिए 10 बार दोहराएं।
पुशअप्स
आपने कई लोगों को पुशअप्स करते देखा होगा क्योंकि यह एक ही समय में आपके शरीर में कई मांसपेशियों को शामिल करता है।
ऐसे करें
एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें। आपका कोर तंग होना चाहिए, कंधे नीचे और पीछे खींचे गए, और आपकी गर्दन सीधी होनी चाहिए।
अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें।
धीरे-धीरे और लगातार, इसे ऊपर उठाएं।
मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।
जितना संभव हो उतनी बार दोहराएं।
स्क्वाट्स
यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके निचले शरीर में ताकत बढ़ाता है जैसे कोई और नहीं! स्क्वाट्स सबसे अच्छा मांसपेशी निर्माण अभ्यास में से एक हैं क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।
ऐसे करें
सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, और अपनी भुजाओं के साथ शुरू करें।
अपनी छाती और ठोड़ी ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
अपने घुटनों को मोड़ो मत, और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, अपनी बाहों को आपके सामने एक आरामदायक स्थिति में लाएं।
एक सेकंड के लिए रुकें, अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
20 रिपीट के तीन सेट करें।
पुशअप्स
आपने कई लोगों को पुशअप्स करते देखा होगा। क्योंकि यह एक ही समय में आपके शरीर में कई मांसपेशियों को शामिल करता है। कमाल है, क्या यह नहीं है?
ऐसे करें
एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें। आपका कोर तंग होना चाहिए, कंधे नीचे और पीछे खींचे गए, और आपकी गर्दन सीधी होनी चाहिए।
अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें।
धीरे-धीरे और लगातार, इसे ऊपर उठाएं।
मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।
जितना संभव हो उतनी बार दोहराएं।
स्क्वाट्स
यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके निचले शरीर में ताकत बढ़ाता है जैसे कोई और नहीं! स्क्वाट्स सबसे अच्छा मांसपेशी निर्माण अभ्यास में से एक हैं क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।
ऐसे करें
सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, और अपनी भुजाओं के साथ शुरू करें।
अपनी छाती और ठोड़ी ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
अपने घुटनों को मोड़ो मत, और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, अपनी बाहों को आपके सामने एक आरामदायक स्थिति में लाएं।
एक सेकंड के लिए रुकें, अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
20 रिपीट के तीन सेट करें।
स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस
यह एक व्यायाम है जो शरीर में कई मांसपेशियों को एक साथ लक्षित करता है, और उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है जिनके पास विशेष रूप से व्यस्त कार्यक्रम हैं! यह सिर्फ आपके कंधों को काम नहीं करता है, बल्कि आपके ऊपरी पीठ और कोर को भी संलग्न करता है।
ऐसे करें
5 किलो मापने वाले डम्बल का एक सेट चुनें। खड़े होकर या तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ या एक साथ शुरू करें। वेट को उपर की ओर ले जाएं, ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों।
तब तक पुश अप करना शुरू करें जब तक आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
इसके बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन वापस नीचे करें, जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स फिर से फर्श के समानांतर न हो जाएं।
12 बार रिपीट के तीन सेट को पूरा करें।
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बर्पीज एक्सरसाइज
यह एक और पूर्ण-शारीरिक व्यायाम है जो आपके धीरज और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।
ऐसे करें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
आपके हाथों के सामने आपके सामने, नीचे स्क्वाट करें। जब आपके हाथ जमीन पर पहुंचते हैं, तो अपने पैरों को सीधे पुशअप स्थिति में लाएं।
अपने पैरों को अपनी हथेलियों तक कूदें। अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जाएं जितना आप प्राप्त कर सकते हैं।
सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं, और कूदें।
शुरुआत के रूप में 10 रिपीटेशन के तीन सेट करें
